Как решить проблему бессонницы

Как решить проблему бессонницы

СОДЕРЖАНИЕ

1. ПРАВИЛЬНОЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЕ О БЕССОННИЦЕ

Удивительно, что несмотря на то, что принципы улучшения сна при хронической бессоннице известны ученым и специалистам-сомнологам более 30 лет, не так много людей знают о них. Те, кто страдает от плохого качества сна и ищут советов в интернете, натыкаются на такие рекомендации как: «ограничьте кофе перед сном», «спите не менее 8 часов», «занимайтесь спортом», «расслабьтесь» и даже «выпейте чай из укропа». Многие из подобных рекомендаций полезны, но не все из них одинаково эффективны. В этой статье вы узнаете, как применять на практике главные методы когнитивно-поведенческой психотерапии при бессоннице, единственному немедикаментозному подходу к улучшению качества сна, эффективность которого доказана наибольшим количеством научных исследований.

Знание этих методов важно даже если у вас хороший сон, так как нередки случаи, когда сон может нарушиться под влиянием каких-либо обстоятельств, например длительного стресса. А ведь последствия плохого качества сна, это не только усталость и проблемы с концентрацией в течение дня, но также и риск проблем со здоровьем, таких как ожирение и диабет [1], риск ментальных расстройств, таких как депрессия и тревожность [2]. Недосып является одной из причин дорожно-транспортных происшествий [3,4]. Продуктивность на работе под влиянием недосыпа снижается [5,6], и в целом, бессонница вносит свой вклад в снижение качества и удовлетворенностью жизнью [7,8].


ВАШЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЕ О БЕССОННИЦЕ СКОРЕЕ ВСЕГО ОШИБОЧНО

Большинство людей не совсем правильно понимают, что такое бессонница. Точнее, их представления неполные. Они думают, что это только ситуация, когда человек ворочается в постели и долго не может заснуть. Но бывает и так, что человек может без особого труда заснуть, но проснуться слишком рано, а далее не способен заснуть обратно. Это тоже называется бессонницей. Также, бывает, что человек вроде бы засыпает быстро, но в течение ночи многократно просыпается без видимой причины и долго не может заснуть. Это тоже относится к бессоннице. Таким образом, бессонница — это трудности с инициацией сна, поддержанием сна или ранними пробуждениями. При этом человек может иметь как одну-две из этих проблем, так и все три. В любом случае это бессонница, и главный критерий при постановке этого диагноза является недовольство человека качеством сна с жалобой на один или несколько вышеописанных симптомов. Это не единственный критерий, дополнительными критериями для постановки диагноза «хроническая бессонница» являются [9]:
- Вышеописанные трудности со сном случаются с частотой три и более раза в неделю;
- Все это длиться более чем 3 месяца;
- Эти трудности со сном вызывают дистресс у человека, и влияют на его функционирование в течение дня (усталость), на его социальную, рабочую и другие сферы жизни;
- Трудности со сном возникают несмотря на то, что у человека имеется возможность поспать;
- Бессонница не объясняется другим нарушением сна (например, сонным апноэ), не вызвана воздействием психоактивных веществ/медикаментов и не может быть адекватно объяснена сосуществующими ментальными расстройствами или заболеваниями.

Существуют и другие расстройства сна, такие как сонное апноэ, синдром беспокойных ног, нарколепсия и др. Например, при сонном апноэ затруднённое дыхание во время ночного сна делает его некачественным, человек не высыпается и нередко испытывает головные боли; без устранения проблемы с дыханием, методы, которые, как правило, эффективны при обычной бессоннице, не действуют в данном случае. Но рассмотрение этих расстройств сна выходит за рамки обсуждения данной статьи, и основной ее фокус — это бессонница и методы ее преодоления.


2. НАУЧНЫЙ ПОДХОД К УЛУЧШЕНИЮ КАЧЕСТВА СНА

Когнитивно-поведенческая психотерапия при бессоннице (КПТ-Б; Cognitive-behavioral therapy for insomnia; CBT-I) помогает значительному количеству людей во всем мире преодолеть хроническую бессонницу. Большое количество тщательно проведённых исследований показывает ее эффективность от 70 до 80% случаев [10–14]. КПТ-Б эффективна как минимум также, как и краткосрочное лечение медикаментами [15], и эффект при этом длиться долго [16], так как люди обучаются навыкам здорового сна, и знают, как наладить его в случае, если проблемы со сном снова возникнут. Знание и применение методов КПТ-Б помогло и мне, автору этой статьи, а также моим знакомым, которым я рекомендовал данный метод, справиться с состоянием периодически возникающей бессонницы.

ДВА ГЛАВНЫХ МЕТОДА В УЛУЧШЕНИИ КАЧЕСТВА СНА

Когнитивно-поведенческая психотерапия при бессоннице включает методы, отображенные на схеме ниже [17–19]:

Как правило используются все методы вместе, но главными являются два из них: методика ограничения сна (sleep restriction therapy) и терапия контроля стимула (stimulus control therapy). Они, можно сказать, «активное действующее вещество», как принято говорить в медицине, а остальные методы являются вспомогательными. Оба метода показали свою эффективность, и на данный момент недостаточно доказательств, чтобы утверждать какой из этих методов более эффективен, но на практике они взаимосвязаны.


3. ПЕРВЫЙ МЕТОД – ОГРАНИЧЕНИЕ СНА

В чем заключается суть методики ограничения сна? Методика ограничения сна направлена на снижение количества часов, проведенных в постели, чтобы в итоге, человек проводил примерно столько времени в постели, сколько он фактически спит. Люди, страдающие бессонницей, нередко совершают распространённую ошибку: в случае, если они плохо поспали, они пытаются лечь раньше к следующему вечеру и/или встать позднее, чтобы «отоспаться», компенсировать свой недосып в предыдущую ночь. Либо отсыпаются днем, после обеда. Другими словами, они пытаются увеличить продолжительность сна. Но этими действиями, они, на самом деле, снижают его эффективность. Такой термин, «эффективность сна», он реально существует и используется. Он высчитывается делением количества времени фактического сна на количество часов, проведенных в постели, и умножением на 100%. Таким образом, человек с высокой эффективностью сна, т.е. тот, который засыпает почти моментально, как прикладывает голову к подушке, а встает почти сразу, без всяких затруднений, имеет эффективность сна 90-100%. Как правило такие люди проводят в постели мало времени, но получают качественный сон. А человек, который проводит долгое время в постели, не может заснуть, а по утрам долго лежит в ней, и таким образом фактически спит, к примеру, 6 часов из 10, проведенных в постели, имеет 60% по шкале эффективности сна. Парадоксально, но, чтобы улучшить сон, на самом деле необходимо действовать ровно наоборот – не увеличивать, а сокращать продолжительность сна. И таким образом повышается его эффективность.

Почему это работает? Дело в том, что, когда мы снижаем количество часов, проведенных в постели, мы создаем своеобразное сонное напряжение (homeostatic drive to sleep), которое нарастает постепенно в течении дня и становится сильнее к вечеру. Если человек не сбивает это напряжение дневным сном (а это один из важных секретов успеха в этой методике), или поздним пробуждением утром, то человек вечером быстро засыпает и спит крепким и глубоким сном всю ночь. Можно сказать и так: организму не дали поспать, сколько он хочет, и он пытается взять максимально возможное из ограниченного времени, которое у него есть. Поэтому он не будет тратить времени на бесполезное лежание в кровати, а постарается как можно быстрее погрузить сознание в сон и самому восстановиться.

Как применять эту методику? На практике вы можете вести дневник сна в течение недели-двух, где будете записывать время отхода ко сну, засыпания, суммарную продолжительность просыпаний в течение ночи, пробуждения и вставания. Но, если не хотите вести дневник, то можете просто вспомнить, как вы спали в течение прошлой недели, хотя, конечно, полагаться на память будет менее надежно. Далее необходимо высчитать среднее количество часов, проведенных в постели, и среднее количества часов сна, когда вы фактически спали.

Пример. Допустим из дневника сна ясно, что вы ложились спать в среднем в 22:30, засыпали в 23:30, просыпались несколько раз в течение ночи с суммарной продолжительностью около 60 минут, просыпались в 7:00 утра и вставали с постели в 7:30. Таким образом, вы провели в постели 9 часов, из них фактически спали в среднем 6 часов 30 минут (9 часов проведённых в постели минус 60 минут засыпания минус 60 минут просыпаний минус 30 минут проведённых в постели утром). Ваша цель теперь в том, чтобы сократить количество сна на 2,5 часа, и провести в постели 6,5 часов. Рекомендуется добавить 30 минут к этому времени, чтобы учесть время засыпания и небольших естественных пробуждений в течение ночи. Таким образом в этом конкретном случае для Вас, на начальном этапе, рекомендуемая продолжительность времени, проведенного в постели, является 7 часов.
Необходимо отметить, что не рекомендуется сокращать продолжительность сна менее чем на 5 часов, т.е. 5 часов это минимум.


Теперь необходимо определить наиболее подходящее для вас время отхода ко сну, а также, что самое важное (!) время пробуждения. Допустим, вы посчитали, что наиболее подходящий вариант для вас — это вставать в 6:30 утра. ваш новый график может теперь выглядеть так (на основе приведённого выше примера): вы идете спать в или после 23:30, а встаете в 6:30. Почему 23:30? Так как рекомендуемая продолжительность сна в примере 7 часов, мы отнимаем 7 часов от 6:30 и получаем 23:30. Это и будет ваша граница отхода ко сну.

Лучше разобраться с примером использования методики вам поможет рисунок ниже:

Заметьте, мы сократили сон за счет вечернего времени, а не за счет утреннего. То есть мы, отталкиваясь от утреннего времени, определяем время отхода ко сну, а не наоборот. Для большинства легче ложиться позже, чем вставать непривычно рано, поэтому мы сначала определяем удобное для нас утреннее время, и только потом определяем время отхода ко сну, отнимая количество часов фактического сна от утреннего времени.

Однако при этом акцент в методике не на границе отхода ко сну, а именно на времени вставания с постели – вы всегда должны вставать теперь в 6:30 независимо от того, во сколько вы фактически заснули. Если вы легли кровать в 23:30, но, к примеру, заснули под утро, в 3:00, вы все равно должны встать в 6:30 утра. Еще надо отметить, что этого графика вы должны придерживаться во все дни, включая выходные, т.е. вы не должны стараться «отоспаться» в какой-либо из дней.

Также, одним из ключевых правил при применении этого подхода, является запрет на сон в течение дня. Нельзя днем ложиться вздремнуть, так как это снимет сонное напряжение, и отодвинет засыпание на позднее время, т.е. вы будете ворочаться в постели и долго не сможете заснуть. Займите себя на целый день различными видами деятельности, чтобы было как можно меньше свободного времени и ничегонеделания. В самом крайнем случае, когда невмоготу, вы можете лечь вздремнуть, но не более чем на 20 минут, и не позднее 15:00. При этом, чтобы избежать риска проспать дольше положенного, можете просто полежать в постели, не позволяя себе засыпать. Так вы сможете немного освежиться, уменьшить сонливость, но в то же время не снижать естественного драйва ко сну. Однако надо отметить, что если вы занимаетесь деятельностью, в которой сонливость может создать опасные ситуации для себя и для других, например, вы водитель, то тогда можно ложиться спать днем, идти спать пораньше и т.д.

Внимание! Если человек страдает от таких расстройств как биполярное расстройство, шизофрения, сонное апноэ, эпилепсия или парасомнии (ночные кошмары, бруксизм, хождение или говорение во сне, расстройства быстрого сна) то самостоятельное использование методики ограничения сна ПРОТИВОПОКАЗАНО и должно проводиться только под наблюдением врача/психотерапевта, поскольку ее применение может привести к усилению расстройства. В определенных случаях, психотерапевт скорее всего будет применять более мягкий вариант методики, ограничивая количество часов сна не сразу, а постепенно. И в целом, если вам тяжело дается применение данной методики, то ограничивайте сон постепенно. В случае, если вы страдаете депрессией, необходимо применять методику под наблюдением и поддержкой врача/психотерапевта. Также следует учесть, что при сменном графике работы и частых перелётах применение этого метода весьма ограничено.


4. ВТОРОЙ МЕТОД – КОНТРОЛЬ СТИМУЛА

Этот метод направлен на обучение человека поведенческим стратегиям, которые помогут установить прочную ассоциацию «кровать-сон». Возможно, вы помните из школьного курса биологии опыты И.П. Павлова с собакой, когда он формировал у нее условный рефлекс (приобретенную реакцию на стимул из окружающей среды) выделения слюны каждый раз в ответ на звук колокольчика. Похожим образом люди, страдающие бессонницей, формируют у себя рефлекс бодрствования на кровать, т.е. для их мозга кровать не ассоциируется со сном и расслаблением. Каким именно образом они формируют эту связь? Просто-напросто находясь в кровати в бодрствующем состоянии продолжительное время, когда они долго не могут заснуть, ворочаются, что-то планируют, находясь в кровати, переживают о чем-то. Также если работают в кровати с ноутбуком или гаджетами, смотрят сериалы, зависают в социальных сетях и т.д. Чем больше времени в состоянии бодрствования человек проводит в постели, тем сильнее формируется подобная связь.

Чтобы разорвать эту связь, и чтобы кровать ассоциировалась со сном, необходимо уменьшить количество часов бодрствования в постели. Необходимо исключить все виды деятельности в кровати и использовать кровать только для сна и секса. В идеале необходимо исключить активность не только в кровати, но и вообще в комнате, где вы спите. Чтобы, когда вы входили в спальню вам уже хотелось спать, т.к. у вас сформирован рефлекс «спальня-сон». Но если это невозможно, и вы, например, едите, работаете и общаетесь в одной комнате, то, по крайней мере, делайте это не в кровати, а за ее пределами.

Если с исключением активности в кровати днем все понятно, то что делать с бодрствующим состоянием ночью, когда долго не можешь заснуть? Ведь вроде как получается какой-то замкнутый круг: чтобы заснуть, надо перестать бодрствовать в кровати, но, чтобы перестать бодрствовать в кровати, необходимо заснуть. Вам помогут три правила.

Во-первых, идите спать только когда ощущаете сонливость. Если вы, следуя предыдущей методике, установили время отхода ко сну как 23:30, то до этого времени не идите спать, даже если вы плохо спали предыдущую ночь, и думаете, что надо пойти спать пораньше, чтобы «восполнить» нехватку сна. Если наступило ваше время отхода ко сну, в данном случае 23:30, но вы все еще не хотите спать, то не идите. Допустим, вы только в 01:00 ощутили сонливость: глаза начинают закрываться, энергия уменьшается, вы начинаете зевать и т.д. – только в этом случае идите спать.

Во-вторых, если вы пошли спать, легли в постель, и не можете заснуть в течение 15 минут, вставайте с кровати и идите в другую комнату. Если нет другой комнаты, просто сядьте в другое место. Займитесь каким-нибудь монотонным делом, продумайте его заранее, например, чтение книги, прослушивание аудио подкаста, мытье посуды, перебирание вещей и т.п. Правда, не включайте компьютер и не используйте гаджеты, так как голубой свет от их экрана может подавить выработку мелатонина, гормона сна. Не занимайтесь физическими упражнениями, не ешьте, не курите и не принимайте душ или ванну. В целом ваша деятельность не должна быть интенсивной и чрезмерно развлекательной. Как почувствуете сонливость, идите в кровать. Если вы опять не можете заснуть в течение 15-20 минут, вставайте с кровати и повторяйте весь процесс снова. Еще раз, важный момент: идите к кровать только тогда, когда почувствуете сонливость.

В-третьих, когда утром вы проснулись, постарайтесь сразу же встать с кровати, не валяясь в ней подолгу. Соблюдение этих несложных правил поможет вам сформировать правильный условный рефлекс, чтобы, когда вы ложились в кровать, вы быстро погружались в сон. Внимание! Этот метод следует применять с осторожностью людям, имеющим повышенный риск падений, особенно пожилым людям.


5. ОБЪЕДИНЕНИЕ ДВУХ МЕТОДОВ. ПОШАГОВЫЙ АЛГОРИТМ УЛУЧШЕНИЯ КАЧЕСТВА СНА.

Для правильного понимания и применения алгоритма желательно прочитать объяснения предыдущих двух методов – ограничения сна и контроля стимула.

Этот алгоритм объединяет предыдущие две методики в единую программу по коррекции режима сна:
1. Установите количество часов фактического сна, время вставания с постели и границу отхода ко сну
1.1. Вычислив ваше среднее время отхода ко сну, засыпания, просыпаний, пробуждения и вставания с кровати, рассчитайте количество часов фактического сна. Прибавьте к нему 30 минут. Если у Вас каким-то образом получилось менее 5 часов фактического сна, возьмите 5 часов за минимум, так как не рекомендуется сокращать сон на менее чем 5 часов.
1.2. Установив время фактического пробуждения, сделайте его временем вставания с постели. Либо можно сделать любое удобное для вас время утром как время вставания с постели.
1.3. От этого времени отнимите количество часов фактического сна – это будет ваше время для отхода ко сну (точнее – граница отхода ко сну).
2. Идите в постель в или после границы отхода ко сну только если ощущаете сонливость.
2.1. Не идите в постель до вашего времени отхода ко сну, даже если вам очень хочется спать. Однако если вы занимаетесь деятельностью, в которой сонливость может создать опасные ситуации для себя и для других, то тогда можно идти спать пораньше.
2.2. Идите в постель в или после установленного времени отхода ко сну только если чувствуете сонливость. Если во время установленного времени отхода ко сну либо после него вы не ощущаете сонливости, не идите в постель. Идите в постель, только если хотите спать.
2.3. Если не можете заснуть в течение 15-20 минут, вставайте с постели и идите в другую комнату/место. Займитесь чем-нибудь расслабляющим и ложитесь снова спать только когда вам захочется спать. Повторяйте этот процесс, сколько потребуется. Также применяйте это правило, если вы проснулись посреди ночи и не можете заснуть.
3. Всегда вставайте в установленное время утром. Это ключевой пункт данного алгоритма. Всегда вставайте в одно и то же время, даже если вы спали очень мало, а то и вообще не спали.
4. Не лежите в постели после пробуждения, а сразу вставайте (не резко).
5. Придерживайтесь этого графика всегда, даже в выходные.
6. Ни в коем случае не идите спать в течение дня или вечером («вздремнуть после обеда»). Исключение из этого правила может быть для людей пожилого возраста или людей с экстремальными условиями труда, когда действительно необходимо компенсировать отсутствие сна. Также, если вы занимаетесь деятельностью, в которой сонливость может создать опасные ситуации для себя и для других, то тогда можно ложиться вздремнуть днем.
7. Используйте кровать/спальню только для сна и секса.

Процесс улучшения сна по этой методике может занять от нескольких недель до нескольких месяцев. Применение алгоритма, особенно метода ограничения сна, поначалу сопряжено с неудобствами: усталость, сонливость в течение дня, пониженная мотивация и энергия, а также возможны раздражительность и повышенный аппетит. У подавляющего большинства людей эти состояния уходят после 1-2 недели применения метода, по мере того, как сон начинает улучшаться и стабилизироваться [20]. В целом, требуется не менее 3-4 недель, чтобы проявились явные улучшения в качестве сна [16].

Примечание: если вы достигли высокой эффективности сна (90%) вы можете увеличивать время пребывания в постели на 15 минут в неделю (но не больше), и смотреть, остался ли сон таким же эффективным. Если нет, возвращайтесь к предыдущему графику, если да, оставьте новый график, либо можете продолжить увеличивать на 15 минут в неделю. Можно увеличивать не в будние дни, а только на выходные, и снова смотреть. Наверное, вы удивляетесь сейчас этому примечанию, ведь суть метода в том, чтобы сокращать сон, а не увеличивать его. Это правда, однако он применяется если сон неэффективен, т.е. в начале пути, когда ваш сон поверхностный и обрывочный. Когда же Вы достигли высокой эффективности сна, и ваш сон стал более консолидирован и достаточно глубок, вы можете уже увеличивать его длительность до такой точки, когда Вы найдете свои идеальные продолжительность сна и график.


6. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МЕТОДЫ

Ниже кратко описаны некоторые методы КПТ-Б, которые тоже показали свою результативность, хоть и менее выраженную, чем при применении двух вышеописанных методов.


ГИГИЕНА СНА

Правила гигиены сна, если применять только их, скорее всего слабо будут действовать при хронической бессоннице, тем не менее их соблюдение наряду с методами, описанными выше, существенно помогает поддерживать качество сна.

Не рекомендуется:
- употребление избыточного количества воды менее чем за четыре часа до сна (походы в туалет прерывают сон)
- тяжелая еда перед сном или, наоборот, голод
- интенсивные физические упражнения перед сном или ранним вечером
- кофеин после полудня
- никотин перед сном
- алкоголь перед сном
Рекомендуется:
- заниматься физическими упражнениями в начале дня или днем
- легкая закуска перед сном
- комфортные условия сна – комфортная кровать и матрас, тихая и темная комната, прохладная температура (18 градусов по Цельсию)


РЕЛАКСАЦИЯ

Для расслабления перед сном можете применить прогрессивную мышечную релаксацию: поочередно напрягайте на 5-15 секунд и расслабляйте на 20-45 секунд мышцы лица, шеи, живота и конечностей.


ПАРАДОКСАЛЬНАЯ ИНТЕНЦИЯ

Не старайтесь пытаться заснуть, так как внутренние усилия, направленные на засыпание, действуют наоборот: отодвигают сон. Любые усилия по засыпанию возбуждают центральную нервную систему, что несовместимо со сном. Некоторые люди еще проверяют время в течение ночи и расстраиваются, когда обнаруживают, что прошло много времени, а они до сих пор не спят. Это еще больше возбуждает нервную систему (если такое происходит, то часы со спальни желательно убрать). Люди с хорошим качеством сна ничего специально не делают чтобы заснуть, сон сам к ним приходит. В то время как люди с плохим качеством сна стараются заснуть и применяют всякие тактики для быстрого засыпания. Поэтому откажитесь от всех попыток заснуть. Можете даже действовать наоборот: старайтесь не засыпать (только не активно, а как бы «пассивно»). Можете применить такой метод: откройте глаза и держите их открытыми, не старайтесь сильно распахивать их и напрягаться, просто лежите расслабленно с открытыми глазами с намерением держать их открытыми «немного дольше». Можете даже поздравлять себя с тем, что все еще не заснули. Вскоре, через время, вам захочется их закрыть. Можно немного «сопротивляться» какое-то время, и потом закрыть. Далее позвольте сну постепенно «побеждать» вас, в то время как вы мягко пытаетесь этому сопротивляться.


КОГНИТИВНЫЙ КОНТРОЛЬ

Часто различные мысли и тревоги не дают нам заснуть, и как правило они связаны с какими-то событиями в течение дня, которые нас впечатлили, конфликтами, нерешёнными делами, планами и т.д. Это совершенно естественно рефлексировать по поводу прошлого и планировать будущее. Но тут главное время, когда вы это делаете. Если вы делаете это в то время, когда находитесь в постели, то желательно заменить эту привычку другой.

Можете применить следующий метод:
1. Установите время ранним вечером (к примеру, 19:00), чтобы сесть с ручкой и блокнотом.
2. Подумайте о том, что произошло в течение дня, как прошло, что вы думали и чувствовали. Дайте оценку событиям.
3. Составьте список действий (to do list), напишите шаги, которые необходимо предпринять, чтобы достигнуть целей или закончить нерешенные проблемы.
4. Старайтесь уместится в 20 минут, чтобы чувствовать себя более организованным и закройте блокнот, когда закончите.
5. Когда наступает время отхода ко сну, и эти мысли снова приходят голову, напомните себе, что вы уже проработали их и разработали план действий.
6. Если появятся новые мысли, запишите их на листе бумаги, заранее положенной возле вашей кровати, чтобы их можно было проработать на следующий день.

Бывает, что длительный стресс, тревожность или депрессия, служат причиной возникновения бессонницы, так как эти состояния связаны с хроническим перевозбуждением нервной системы, что обычно снижает качество сна. Снижение качества сна, в свою очередь, может усугубить эти состояния. В этом случае настоятельно рекомендуется обратиться к психологу либо к психотерапевту, чтобы решить проблемы депрессии и/или тревожности. Психотерапевт поможет вам улучшить ваше психоэмоциональное состояние, что может привести к восстановлению нормального сна.

Существуют данные, что это может действовать и в обратную сторону – улучшение сна благоприятно действует на психоэмоциональное состояние [21–24]. Поэтому, желательно в дополнение получить консультацию специалиста сомнолога (специалист по нарушениям сна), если ваш психотерапевт занимается только вашими психологическими проблемами и не дает рекомендаций по улучшению сна. Сомнолог определит ваше нарушение сна, и, если это бессонница, поможет вам преодолеть ее, используя методы когнитивно-поведенческой терапии и другие методы, учитывая ваше состояние.


ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Существуют также другие методы помощи при бессоннице, не описанные здесь, к примеру, когнитивная реструктуризация. Но приведенных в статье методов в принципе достаточно для значительного улучшения качества сна. Если хотите ознакомиться более подробно с методами, описанными в статье, то я рекомендую книгу Романа Бузунова и Софии Черкасовой «Как победить бессонницу. Здоровый сон за 6 недель». Как человек, вплотную занимающийся исследованиями качества сна вот уже два года, знакомый с научной литературой по этой проблеме и общавшийся с признанными исследователями в данной сфере, я могу с уверенностью заявить, что это, по всей видимости, единственная книга на русском языке на данный момент, в которой так подробно и структурированно описан современный научный подход в лечении бессонницы. Также, вы можете проконсультироваться со специалистом сомнологом, который определит ваше нарушение сна (так как это может быть не бессонница, а какое-либо другое нарушение сна, либо бессонница только сопровождает какое-то другое нарушение) и составит индивидуальный план лечения.


ИСТОЧНИКИ

1. Grandner, M. A., Hale, L., Moore, M. & Patel, N. P. Mortality associated with short sleep duration: The evidence, the possible mechanisms, and the future. Sleep Med. Rev. 14, 191–203 (2010).
2. Thase, M. E. Correlates and consequences of chronic insomnia. Gen. Hosp. Psychiatry 27, 100–112 (2005).
3. Radun, I. & Summala, H. Sleep-related Fatal Vehicle Accidents: Characteristics of Decisions Made by Multidisciplinary Investigation Teams. Sleep 27, 224–227 (2004).
4. Sagberg, F. Road accidents caused by drivers falling asleep. Accid. Anal. Prev. 31, 639–649 (1999).
5. Daley, M. et al. Insomnia and its relationship to health-care utilization, work absenteeism, productivity and accidents. Sleep Med. 10, 427–438 (2009).
6. Léger, D., Guilleminault, C., Bader, G., Lévy, E. & Paillard, M. Medical and socio-professional impact of insomnia. Sleep 25, 625–629 (2002).
7. Karlson, C. W., Gallagher, M. W., Olson, C. A. & Hamilton, N. A. Insomnia symptoms and well-being: Longitudinal follow-up. Health Psychol. 32, 311–319 (2013).
8. Vázquez, C., Rahona, J. J., Gómez, D., Caballero, F. F. & Hervás, G. A National Representative Study of the Relative Impact of Physical and Psychological Problems on Life Satisfaction. J. Happiness Stud. 16, 135–148 (2015).
9. APA - Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders DSM-5 Fifth Edition. https://www.appi.org/Diagnostic_and_Statistical_Manual_of_Mental_Disorders_DSM-5_Fifth_Edition (2013).
10. Morgenthaler, T. et al. Practice Parameters for the Use of Actigraphy in the Assessment of Sleep and Sleep Disorders: An Update for 2007. Sleep 30, 519–529 (2007).
11. Morin, C. M., Culbert, J. P. & Schwartz, S. M. Nonpharmacological interventions for insomnia: a meta-analysis of treatment efficacy. Am. J. Psychiatry 151, 1172–1180 (1994).
12. Morin, C. M. et al. Nonpharmacologic treatment of chronic insomnia. An American Academy of Sleep Medicine review. Sleep 22, 1134–1156 (1999).
13. Morin, C. M. et al. Psychological and behavioral treatment of insomnia:update of the recent evidence (1998-2004). Sleep 29, 1398–1414 (2006).
14. Murtagh, D. R. & Greenwood, K. M. Identifying effective psychological treatments for insomnia: a meta-analysis. J. Consult. Clin. Psychol. 63, 79–89 (1995).
15. Smith, M. T. et al. Comparative meta-analysis of pharmacotherapy and behavior therapy for persistent insomnia. Am. J. Psychiatry 159, 5–11 (2002).
16. Mitchell, M. D., Gehrman, P., Perlis, M. & Umscheid, C. A. Comparative effectiveness of cognitive behavioral therapy for insomnia: a systematic review. BMC Fam. Pract. 13, 40 (2012).
17. Clinical Handbook of Insomnia. (Springer International Publishing, 2017). DOI:10.1007/978-3-319-41400-3.
18. Lee, D. R. Teaching the World to Sleep : Psychological and Behavioural Assessment and Treatment Strategies for People with Sleeping Problems and Insomnia. (Routledge, 2018). doi:10.4324/9780429480874.
19. Morin, C. M. & Espie, C. A. Insomnia: A Clinician’s Guide to Assessment and Treatment. (Springer Science & Business Media, 2003).
20. Kyle, S. D., Morgan, K., Spiegelhalder, K. & Espie, C. A. No pain, no gain: An exploratory within-subjects mixed-methods evaluation of the patient experience of sleep restriction therapy (SRT) for insomnia. Sleep Med. 12, 735–747 (2011).
21. Franzen, P. L. & Buysse, D. J. Sleep disturbances and depression: risk relationships for subsequent depression and therapeutic implications. Dialogues Clin. Neurosci. 10, 473–481 (2008).
22. Isaac, F. & Greenwood, K. M. The relationship between insomnia and depressive symptoms: genuine or artifact? Neuropsychiatr. Dis. Treat. 7, 57–63 (2011).
23. Jansson-Fröjmark, M. & Lindblom, K. A bidirectional relationship between anxiety and depression, and insomnia? A prospective study in the general population. J. Psychosom. Res. 64, 443–449 (2008). 24. Staner, L. Comorbidity of insomnia and depression. Sleep Med. Rev. 14, 35–46 (2010).

Register or login to post comment